Йога — это система, сочетающая физические упражнения (асаны), дыхание (пранаяма) и осознанность.
Она не требует гибкости, опыта или специальной подготовки. Главное — начать и быть последовательным.
Что даёт практика?
-
Укрепление мышц спины и ног;
-
Улучшение осанки и подвижности суставов;
-
Снижение уровня кортизола (гормона стресса);
-
Повышение концентрации в работе и домашних делах;
-
Улучшается качество сна;
-
Регулярные 20–30 минут в неделю уже дают ощутимый эффект.
На что обратить внимание в начале практики:
Ритмичность дыхания → следите, чтобы дышать ровно даже в сложных позах.
Симметричность → все асаны должны выполняться на правую и левую стороны.
Переразгибание коленей/локтей → слегка «мягкие» суставы безопаснее.
Слушать тело → дискомфорт допустим, острая боль — нет.
Как практиковать эффективно
- Выберите стиль
Хатха — базовые асаны, медленный темп. Идеален для старта.
Аштанга — динамичная связка движений и дыхания (виньяса). Подходит для тех, кто хочет кардионагрузку.
Кундалини — совокупность физических упражнений (крийи), дыхательных упражнений и медитаций.
- Используйте аксессуары — они делают практику безопаснее и эффективнее:
Коврик — предотвращает скольжение при выполнении упражнений, защищает суставы от перегрузки
Ремень — помогает выполнять наклоны и растяжки без перенапряжения. Хороший помощник на первых этапах
Блоки — компенсируют недостающую гибкость в позах стоя и сидя
Болстер - поддерживает спину и поясницу при сложных упражнениях на растяжку
Тут будет подборка с нашими товарами 3. Следите за дыханием Дышите через нос, равномерно и глубоко.
Найдите 20 минут без отвлечений.
Наденьте удобную одежду — без давления на живот и свободную в плечах, лучше из натуральных материалов (хлопок, лен)
Наши рекомендации:
Выбирайте леггинсы (штаны) с высокой посадкой, которые будут закрывать поясницу при наклонах. Так же, для вашего удобства выполнения разных асан с подъемом ног, можно подобрать леггинсы (штаны) с завязками внизу штанин для дополнительной фиксации.
Топы с поддержкой — особенно важно при динамичных стилях. Выбирайте верх (футболку, майку) из натуральных материалов со скрытыми швами, чтобы ничего не отвлекало вас от познания себя. Избегайте свободных футболок — они мешают контролировать положение тела.
Используйте коврик и, при необходимости, ремень или блок.
Выполните 5 базовых асан: Поза горы (Тадасана): тело выстраивается в вертикальную линию: стопы прижаты к полу, колени выпрямлены, позвоночник вытянут, голова направлена вверх. Руки располагаются вдоль тела или поднимаются над головой вместе с ладонями. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): Встать на четвереньки, расположить ладони под плечами, широко расправив пальцы рук. Колени поставить чуть шире бёдер, пальцы ног подвернуть, чтобы они стояли на коврике. Надавить ладонями в пол и приподнять таз. Важно вытянуть руки, спину и шею в одну линию, колени стараться выпрямить. Поза должна напоминать треугольник. Тянуться тазом вверх и назад. Делать упор на руки, напрягая бёдра и как будто удлиняя спину. Также стараться, чтобы пятки тянулись вниз, к полу. Взгляд направлять в пол. Зафиксироваться в этой позе. Концентрироваться на дыхании, отслеживая каждый вдох и выдох. Когда почувствуете, что готовы выйти из асаны, поставить колени на пол и вернуться в позу на четвереньках. Планка: вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Кошка–корова (Марджариасана–Битиласана): Встать на четвереньки, расположить ладони под плечами. Руки должны быть выпрямлены, ноги — на ширине таза, согнуты в коленях под прямым углом. Таз и бёдра зафиксировать, они остаются на месте неподвижны. Поясницу не прогибать, таз подкручен. На глубоком вдохе мягко прогибаться в пояснице, тянуть копчик вверх, а грудь вперёд. Плечи уводить от ушей и стараться максимально свести лопатки вместе, раскрывая грудную клетку. На медленном выдохе медленно скруглять поясницу и грудной отдел позвоночника. Спина выгибается вверх дугой, подбородок опускать к груди, пах подкручивать к животу. Лопатки расходятся в стороны и вниз от позвоночника. Ладонями толкаться от пола, как будто хочется вырасти между лопатками, а лопатки при этом тянуть вниз. Спина должна растянуться. На вдохе аккуратно возвращаться в положение прогиба. На выдохе вновь округлять спину, выгибать позвоночник дугой. Поза ребенка (Баласана): Встать на колени на коврик, большие пальцы ног соприкасаются, а колени разведены на ширину бёдер или чуть шире (в зависимости от уровня комфорта). Опустить таз на пятки. На выдохе медленно опустить корпус вперёд, положив живот на бёдра, грудь — на колени, а лоб — на пол или сложенное одеяло/блок. Руки вытянуть вперёд, ладони лежат на полу, для лёгкой растяжки плеч. Второй вариант — опустить руки вдоль тела, ладони направлены вверх, для полного расслабления. Дышать глубоко и равномерно, направляя дыхание в область живота и нижней части спины.
Начните — прямо сейчас.
Йога начинается не с идеальной позы — она начинается с решения попробовать. Всё остальное приходит со временем. Главное — сделать первый шаг.
А всё остальное — коврик, одежда, аксессуары вы найдёте в каталоге Desport.
Практикуйте с уважением к себе. Тело ответит благодарностью.